所以內家拳的第一個階段的要求是：換力！即將身上笨拙粗硬的牛馬之力換成靈動威猛的獅虎之力。大家都知道虎骨在中藥裡面是一味名貴藥材，是專門用來補腎填髓、強壯肝腎的，過去有人得風寒痺症（也就是現在的風溼、類風溼之類的疾病），就用虎骨泡的酒，療效非常好。當然，虎骨現在被列為禁用藥材了。虎骨為什麼會有這樣的功效呢？因為老虎的運動方式符合養生原則，而且老虎一年僅**一次，腎氣特別充足，腎氣足，骨髓就充滿。所以老虎的骨髓充滿，緻密而無縫隙，好像岩石一樣堅硬無比。中醫認為“腎主骨生髓”。這話怎麼講呢？我們看看生活中的印證，凡是腎氣不足的人，骨髓就不能充滿，骨質就會疏鬆，非常容易骨折。我有一個朋友在年輕的時候特別喜歡看黃色錄影，經常，體質非常不好，一年之內打籃球骨折兩次，別人也會衝撞而沒有什麼，但是隻要他撞到便會骨折，同學們趕緊停止打球，陪他去醫院整復接骨，這就是骨頭特別脆弱不堅實的表現。大家都知道老人也容易骨折，為什麼呢？因為老人腎氣慢慢衰弱，骨質漸漸疏鬆，就容易骨折，這是自然衰老的過程，這些都是腎氣不足的表現。
太極拳將第一步換力稱為“催僵化柔”，也就是透過練習拳架，把身上的拙力化掉，變成鬆柔的內力。一般的正統內家拳入門武功就是“抻筋撥骨”，就是將身上用了數十年的習慣用力透過抻和撥的方式，使之舒展，而達到“骨正筋柔”的效果。我們看著名太極拳師吳圖南老先生年輕時的練拳回憶就會知道，那個時候叫做“吊腿”，把腿用繩子拴好吊在大樹上，拉開腿筋。此外，還有溜腿等的反覆練習。形意拳、大成拳等拳種則直接放棄繁瑣的訓練，而透過站樁達到換力的效果，因為站樁入了定，練出了內勁，氣血自動便會將筋骨鬆開，有一種全身放長的感覺，這與抻筋拔骨達到的效果相似。八卦掌的練習方法比較特殊，與其他各種拳術都不太一樣，前面的篇章“走圈法”裡有詳細介紹。此外，形意拳的練習方法用一句話來形容，就是形氣同步，透過練習固定的動作，直接將筋骨改造，這比較適合沒有**的童子和腎氣強壯的年輕人來練習，一般腎氣不足的人過分用力練習，不得法的話便會傷及內臟。
我在大學看到一個小夥子練習固丹田，小臉鐵青、表情凝重，一看就知道內氣阻滯住了，等他練完之後，我便問他：“最近有沒有半夜醒來睡不著覺，眼睛乾澀，心慌心悸。”他說：“有！你怎麼知道的？”我說：“從外表看出來的，你這算輕的，還有的人會因此而短命，就更麻煩了。”其實練拳時需要根據個體差異進行選擇的。總之，經過第一個階段的訓練，全身筋肉變得鬆緊適度而有彈性，骨骼變得堅硬而密度大，這些都是肝腎二髒充足、氣血通暢的表現。最重要的是，第一個階段一定要節制**，儲存元氣。否則精枯髓幹，沒有物質基礎根本就談不上上層建築。五味之於五臟，各有所宜，若食之不節，必致虧損，孰若食淡謹節之為愈也。然此淡亦非棄絕五味，特言欲五味之沖淡爾。——明·逍遙子《逍遙子導引訣》現代都市生活節奏加快、人們生活作息不規律、上班族整天對著電腦僵坐在辦公室，使得很多人患上腎氣虧虛、腰頸椎痛等毛病。
許多患者找到我，問有沒有治療這些病症的好方法，我都會推薦他們一個祕方，輕輕鬆鬆就能治好頸椎病，還能緩解腎虧，這就是上文提到的五臟養生操當中的固腎功。固腎功的練習方法上文已經介紹過，非常簡單，在看電視的時候就可以輕鬆完成。先說說練習固腎功的一個例項。我曾於2004年將固腎功教給一個患有強直性脊柱炎並嚴重傷精的小夥子，一年的練習之後，就恢復了工作。每天堅持練習300次固腎功動作，再配合藥物治療，使他從一個頹廢想自殺、身體元氣大虛的人，恢復到可以正常工作，並且至今病情都沒有復發。“練固腎功沒有效果。”曾經有一個網友來診所找我，非常堅定地對我說。我讓他做了一遍，就發現了問題所在，他做的動作太快，氣血精華命門根本沒有收入督脈。給他糾正後，他再堅持每天做50下。後來他告訴我說：“效果出奇的好。”所以，做固腎功的時候，動作一定要慢，要輕柔，質量遠比數量重要得多，以1鍾做6次為好。練習的時候，一定要慢慢用心體會脊柱一節一節慢慢卷的感覺。做得熟練了，還可以適當配合呼吸。
開始時可以自然呼吸，練至熟練後，可配合呼吸來做，上身前俯時呼氣，直立時吸氣，整個動作配合呼吸緩慢、柔和地進行，有點類似於現在流行的瑜伽。說了這麼多，那固腎功能緩解甚至治癒腰椎病、頸椎病究竟有沒有醫學上的依據呢？從中醫上來看，腎是人體中極為重要的臟器，腎主藏，是生養身體的根本，五臟六腑之精華皆由腎所祕藏，腎被稱為“先天之本”，是身體的“能量庫”，它能滋生腦髓，可過濾血液，排洩廢物，與人的生、長、壯、老、死的過程有著非常密切的關係。如果腎氣不足，則會出現精力下降、腰膝痠軟、頭髮稀疏、健忘耳鳴、意志消沉、小便頻數、**早洩等諸多表現，也就是我們俗話所說的“腎虧”。
固腎功中彎腰、直腰的過程，正是透過前屈後伸，刺激了人體脊柱上的各個穴位，這些穴位包括人體中極為重要的命門、腰陽關、腎俞穴等，命門位於第二、三腰椎棘突之間，關係著腎氣的出入並維繫生命；腎俞穴位於命門外側15寸的足太陽**經上，如果腎俞穴的傳輸能力差，容易產生腰肌勞損的表現；腰陽關穴是人體督脈腎氣、陽氣必經的關隘，是人體活動最大著力之處，腎氣、陽氣在這裡最容易受到阻滯，容易產生腰椎間盤突出。做這個動作的時候，可以對腎臟起到牽引按摩作用，增強腎臟生化腎精、腎氣的功能。並且強化身體傳輸腎氣的通達能力，從而抑制腰椎間盤突出及頸椎病的產生。身體通暢了，自然不會生病，這也正應了“通則不痛”的道理。
而且雙手從腰部往下一直到腳跟，環足一週後，再沿腿上行，這系列動作進一步刺激了身體中的穴位，特別是兩腿膕窩處**經上的委中穴，委中穴為“四大總穴”之一，對腰部的保健和痛症有極好的效果。暢通經絡和重要穴位，對腰的保健強壯作用不可小覷。可見固腎功從中醫理論上看，在形、氣、意三者的結合下，達到了固腎壯腰的作用。有了中醫理論依據，從西醫上來看呢？固腎功的動作透過脊柱大幅度的前屈後伸，使腰腹肌群得到充分的伸展；雙手攀足，可以牽拉腿部後側肌肉，提高腰腿柔韌性，防止腰肌勞損和坐骨神經痛等症狀。整個脊柱的運動，使得脊椎及其兩側肌肉群都得到了鍛鍊，鬆柔的鍛鍊可使每節椎體位置正常，有效地防止了腰椎病、頸椎病的發生。腰部保護著重要的內臟器官、神經、血管，壓縮、舒展臟器，具有內按摩功效，使泌尿生殖系統方面的功能委中都得到了改善。
可見從西醫的理論看，固腎功也可以達到強腎健體之功效，實可謂“真功夫”。不僅如此，固腎功對於糖尿病也有很好地緩解作用。大家都知道，糖尿病在中醫稱為消渴，分為上中下“三消”。這當中，下消就是以腎氣虧虛為主，表現為尿頻量多、腰痠冷痛、精力不足、耳鳴健忘等。這一患病群體很大一部分是40～60歲的中年男性，他們往往伴有腎虛的表現，一方面和生活方式有關，另一方面，來自於他們的壓力。中年男性在家庭中處於上有老、下有小的狀態，事業上也往往是中堅力量，壓力巨大，生活在奔波與擔憂之中，身心極易疲憊不堪，缺乏安全感，長此以往，腎精暗耗，就容易形成“下消”型糖尿病。固腎功直接鍛鍊腰腎，固護精氣，疏通經絡，長久練習，可充養腎氣，對“下消”型糖尿病有很好的治療和保健作用。所以有頸、腰椎病以及腎虛、糖尿病的患者，不妨將其作為一種日常保健方法，長期練習。