每天每個成年人所需的熱量是8360~12540千焦，如果過了40歲，這個需要量就要減少了。所以，如果你在40歲前，身體勻稱，每天保持這個熱量的攝入，一般情況下可以不發胖。如果你的體重已經超重或者肥胖了，要適當減少攝入，增加消耗了。如果是40歲以上，這個標準可以更嚴一點，因為40歲以後，人的代謝能力下降，稍不注意就有脂肪過剩的危險。減肥就是要消耗大於攝入，通俗講就是“多動少吃”，這個比例是有章可循的，為此，先要了解飲食所含的熱量和各種運動時消耗的熱量。
每天1000千卡熱量食譜示範
a套餐
早餐：1片全麥麵包，正反兩面都塗上花生醬（10克左右）、半個西柚、1杯咖啡。
午餐：半罐金槍魚（約90克）、1片烤麵包、1根黃瓜、1杯咖啡。
晚餐：半棵菜花、10粒葡萄、醬牛肉兩片（約50克）、1個蘋果、1杯咖啡。
b套餐
早餐：半根香蕉、1個雞蛋、1片烤麵包、1杯咖啡。
午餐：1杯無糖酸奶、4片蘇打餅乾、半根香蕉、1杯咖啡。
晚餐：2根熱狗腸（約100克）、半棵西蘭花、1個橙子、1杯咖啡。
c套餐
早餐：蘋果1個、乳酪1片、蘇打餅乾4片、咖啡1杯。
午餐：煮蛋1個、烤麵包1片、柚子1個（約200克）、咖啡1杯。
晚餐：金槍魚罐頭半罐（約90克）、紅葡萄10粒、菜花大半棵、香蕉半根、咖啡1杯。
要注意，這幾款食譜的熱量是很低的，因為在減肥門診那裡，如果再少一點，少到3344千焦以下，在醫學上就屬於“極低熱量”飲食了，一般情況下，只用於急於減肥或者肥胖程度非常嚴重的，對那種超級大胖子，這種飲食可以使他們1天就減重1千克。但是，按“極低熱量飲食”堅持一兩週之後，都要進行電解質檢測的，就是因為熱量攝入過少還是很危險的，減肥效果也是很明顯的。
因此，比照上面的食譜，一日三餐總計吃到每一款的兩三倍的量，比如早餐可以是2根香蕉，2個甚至3個雞蛋，兩三片面包，兩杯咖啡，在三餐中儘量充足一點，吃得飽一點是沒有問題的。因為即使是上述每款的3倍，熱量仍舊控制在12540千焦左右，在你正常需要的範圍內，而且，透過食物的熱量換算，可以得到一個不是特別苛刻而且可以相對豐富的三餐，只要你保持住這個量，平時也少吃零食，至少不會再增胖，只是維持了你每天的基礎需要，不會有過多的能量用不完成為脂肪而積存，當然了，如果你想減少現在的體重，吃進去的量就要再減一點。
也就是說，只要你能長期保持這種比較節制的飲食，想成個大胖子也不太可能。至於那些“喝涼水都長肉”的人的肥胖不在這個討論範圍內，那種肥胖已經屬於病態了，甚至和吃多少無關，那就需要藥物治療了。
再以60分鐘為時限看看不同運動方式的熱量消耗：
游泳4430千焦快跑2926千焦
慢跑2780千焦快走2320千焦
爬樓梯2006千焦打拳1881千焦
跳繩1873千焦打網球1471千焦
跳舞1253千焦慢走1066千焦
做有氧運動1053千焦郊遊1003千焦
打掃953千焦打高爾夫球790千焦
騎腳踏車769千焦遛狗543千焦
洗衣服477千焦讀書368千焦
工作318千焦看電視301千焦
按照熱量換算，1千克脂肪要徹底燃燒掉的話，是需要消耗掉29260千焦的熱量的。如果採取游泳的方式，是要遊將近7小時才可以將這1千克的肥肉都“遊”掉的。換個角度說，要吃夠29260千焦熱量的食物，也就是上面一款食譜的7倍的量，才能留下1千克的脂肪。
由此可見，無論是長1千克的肉還是掉1千克的肉，都不是一頓飯兩頓飯的工夫，都是經過了時間的積累。所以，為了不長胖，首先要做到的是今天的熱量今天解決，不讓過食的美味在你肚子裡過夜。
比如說，如果你今天吃多了，自己估算一下，超過了16720千焦的程度，就是比應該吃的12540千焦多了4180千焦，最好的辦法是當天進行運動把它消耗掉。要知道，消耗掉4180千焦的運動量還是可以承受的，比如游泳，遊30~40分鐘，去游泳池的路上再走走路，4180千焦就出去了，這頓美食既過了嘴癮，又沒在身體裡留下痕跡。
最忌諱的是今天吃多了，人也懶了，沒去運動，這樣的狀況持續幾天，脂肪就留下了，等積蓄到一兩千克的時候再想很快減下去就要花氣力了……這些資料也再次說明，減肥貴在形成生活方式，養成習慣。