第三個動作，兩腳同樣開立同肩寬，兩手握啞鈴，置於頸後，利用挺膝和雙肩的力量將啞鈴向上推舉，再落下。重複這個過程。這個練習主要強化雙肩的肌力及斜方肌的力量，這倆部位是有效攻擊的動力源。每個動作練習幾遍，感覺肌肉酸脹，休息一兩分鐘，練下一個動作。
李浩練習啞鈴，直到文傑教練要他練習打沙包，去吊著的小型沙包前面。文傑說："打沙包的時候，力量不是來自臂膀，而是來自髖。"
打的時候拳頭要虛握，不要太過用力，直接打出去，要有把沙包打穿的意念，不是單純打沙包的表面。拳頭打中目標的時候，另一隻手要收回，貼緊身體，就像猛然關門一樣。
任何重拳出擊，身體結構要形成一線，形成身體的強固一面。後腳跟進，配合後肩旋轉這個動作。也就是以身體半面為軸，用前腳支撐身體旋轉，身體另一側可自由轉動。練習打沙包的時候，可以單拳定型訓練，也可以進行組合拳練習。
文傑給他按摩："練完功後，要按摩肌肉，使肌肉恢復到鬆弛狀態，心情平靜下來。"
李歡笑了，幫他按摩。文傑說："李浩，現在練習靜坐。"
李浩習慣靜坐，認認真真地盤腿坐在蒲團上。
李浩在文傑培訓下，習慣進行體能和專項素質訓練了，肌肉粗了，眼睛有神了。
一天晚上，李楠問兒子："李浩，你跟文傑學功夫，效果如何？"
李浩回答："效果很好。跟他學習散打，跟宋大伯學習內家拳，二者互相補充。各有長處。"
李楠說："看樣子你鑽進去了？"
李浩回答："我覺得練功夫很有意思。"
李楠說："他教你功夫，你邀請他來家裡玩。"
李浩約文傑來家裡玩，文傑安排時間。李浩休假的時候，他來家裡玩。
他們坐在沙發上喝茶，李浩摸著文傑的拳頭說："你的拳頭很大。"
文傑說："我經常練拳，拳頭比普通人的拳頭大。"
李浩問："練拳擊出拳快。"
文傑說："拳擊只練拳頭上的功夫，練身體的肌肉就是為拳法服務，下的功夫大，出拳就快，力量也很大。"
"我打你一拳試試。"李浩出拳打文傑的臉，文傑笑著偏頭避開。
他們站起來玩，李浩還是用拳法打文傑，何月和李歡看他的拳法流暢、身法熟練，大聲喝彩："好功夫。"
李浩再次出拳打文傑的臉，他一手護頭，一手出拳打李浩，拳頭到他的鼻子前面停下。何月和李歡幾乎沒看清拳頭的運動軌跡！
"速度很快。"李浩佩服。
文傑笑著說："我每秒鐘能出五到六拳，你能避開嗎？"
何月驚訝地問："一秒鐘打六拳？"
文傑說："我一秒鐘能打五、六拳。世界上最快的拳速每秒打七拳。"
何月說："參加過比賽沒有？"
文傑回答："我每年要參加各種比賽。得過獎。"
何月
看著文傑心裡想兒子跟他學功夫，一定能學到一身好功夫。
何月笑著說："李浩跟你學習功夫，能練到什麼程度？"
文傑說："李浩跟我學一段時間功夫，我覺得他有練武的天份，以後至少比普通武術館武術學校的教練功夫好。他肯下功夫練，前途不可限量！"
何月笑了，氣色很好："只要不影響工作，能夠學到真功夫，我們支援。"
一天休假，李浩去文傑家練功，和他對練，文傑覺得他進步很快，心裡高興，以後李浩也許能練成武術大師！
文傑說："格鬥是以踢、打、摔、拿、擊、刺等技擊動作為主要內容，按攻防進退等規律進行的以克敵制勝為目的的實用性技能。它具有悠久的歷史和廣泛的群眾基礎，是中華民族的寶貴文化遺產。"
套路運動是以技擊動作為素材，以攻守進退、動靜疾徐、剛柔虛實等矛盾運動的變化規律編成的整套形式，包括拳術和器械。搏擊運動分為擒拿技術和散打等。擒拿技術分為徒手擒拿、徒手奪器械擒拿術和持械擒拿術。格鬥技術的特點是在跟對手實際格鬥過程中不斷總結和發展而形成的。它不同於武術中的對練等對抗、表演性的體育專案。
格鬥技術動作簡練，實戰性強。其招式、招法是根據它的使用目的編寫而成的。非踢即打，除摔則拿，攻防兼備，動無虛，先發制人，後發先制。隨機應變，順勢化力。學有千招，用時無數。
孫子曰："兵形象水，水之形，避高而趨下，兵之形，避實而擊虛。水因地而制流，兵因地而制勝。故兵無常勢，水無常形，能因敵變化而取勝者，謂之神。"格鬥也是一樣，要隨敵所動而動，隨敵變而我變。以攻為主，攻防兼備。攻和防是矛盾對立的兩個方面。如果只有防守，那麼，格鬥中，就只能處於被動地位。如果只有進攻動作，一旦進攻失誤，對手就會乘機而入。由此帶來不應有的危害。進攻時疾進猛打，防守時，以靜制動，耗其體力，防中有攻，使敵打不準，擊不中。技術合理，簡化了擊打動作，縮短了拳打腳踢的運動路線，動作預兆小，攻擊頻率快，既突然迅速，又剛勁有力。
文傑說："今天學習倒功。倒功是為了避免摔傷，增強防護能力，是能變被動為主動的基本功夫。前倒是在立正的基礎上，兩腿繃直，自然前倒，同時，兩臂屈肘，置於胸前，掌心向下，抬頭收腹，以兩掌及小臂著地。用於防止前倒摔傷。要求倒時要挺直，膝、腹、胸不著地。前撲是在立正的基礎上，左腳向左跨步，約與肩同寬，屈膝半蹲，兩臂後襬，自然伸直。然後，兩腳蹬地，猛向前躍起。同時，兩臂前擺，掌心向下，屈臂直身，以兩掌、小臂、和兩腳內側著地。用途是防止前倒摔傷或猛撲敵人。倒地時，膝、腹、胸不著地。"
文傑言傳身教， 李浩馬上掌握了，開始練習前撲、前倒。他的身體素質好，練好技術不費力。
文傑讚許地說："不錯。下面練習衝拳。"
文傑拿副手靶，置於與李浩肩膀相同的高度。
"出拳的時候
，肘要貼肋執行，拳頭內旋衝出。拳要握緊，肩要下沉，衝拳時，前臂要內旋，快速，要充分扭腰、伸肩。"
夜色闌珊，星光照耀夜空，萬家燈火。火鍋店的門口，還有顧客坐在板凳上等著進大堂吃火鍋，馬路上，市民和行人眼睛盯著火鍋店，商量著來吃火鍋看節目。
裡面大堂，服務員給剛進去的顧客安排座位，收拾餐桌上留下的碗筷，拿毛巾抹桌子，餐廳裡面人聲沸騰。
董華領班看大堂裡面剛進去的顧客多，笑著對吉楓說："吉先生，你和我們老總談事情，我要進去了。"
胡霖笑著說："領班，你進去忙，我會和吉先生談具體事宜。"
吉楓看著董領班進大堂，笑著說："領班以後是個體貼老公的好媳婦。有學歷，長得又漂亮。"
胡霖笑著說："吉先生對我們經理很有好感？"
吉楓笑著說："我對你們的領班很有好感。我剛才吃鵪鶉蛋，領班幫我剝蛋殼。董領班是個好女孩，很體貼人。"
吉楓看事情辦妥了，笑著站起來："胡總，明兒個開始，我每天來表演武術。"
胡霖笑著掏出名片給吉楓："這是我的名片，有事情給我打電話。"
吉楓笑著接過名片，放進袋裡。他進去吃火鍋。
胡霖笑著說："吉先生的武術功力很好，一掌打斷四、五塊磚頭，要是一掌打在人身上，很可能把人打傷。但是，他跟一個有同樣功夫的武術行家過招，未必能打贏。"
李浩笑著說："人是活動的，哪可能站在那裡等著他打。"
胡霖笑著說："我記得。地板磚的硬度與四五塊疊在一起的磚頭的受衝擊力比較，哪樣物體更能承受打擊？"
宋筌笑著說："沒有做過科學測試。一般練習鐵砂掌的人能夠打斷一塊磚頭，鐵砂掌就算小成。"
胡霖笑著說："我剛才太緊張，忘了這一點。吉先生的鐵砂掌蠻厲害，一掌下去打斷四、五塊磚頭。"
大堂裡面，人聲鼎沸，餐廳的門口，市民們擁擠著進大堂吃火鍋，看節目表演，聽歌手演唱歌曲，議論以後家裡有事來火鍋店吃火鍋，大家興奮地議論著李路演唱的歌曲，人來人往，摩肩接踵。
谷琴笑著說："胡總，李先生每天來唱歌分幾次唱，讓不同時間段來吃火鍋的顧客欣賞他唱的歌，感到來我們火鍋店品嚐火鍋的美味很有意義，又要做到他回家休息之前不至於過度疲倦。不要讓他對超負荷唱歌感到厭倦。"
胡霖笑著說："提議很好。我也剛想到這個問題。這個時候來吃火鍋的顧客很多，李先生可能比較疲倦了，不能為慕名而來的市民演唱歌曲，讓很多市民失望。他不可能讓每一位慕名而來的市民聽到他的歌聲，但每個時間段他都要有精力為市民唱幾首歌。如果每天下午七、八點有顧客吃火鍋，他可以七、八點鐘唱幾首歌，到晚上十一、二點鐘回去休息，有三、四個小時，能夠唱二十來首歌。安排好休息時間，有顧客點播歌曲，他為他們唱歌，精力充沛，可以掙更多的錢。"
（本章完）